Versterk je natuurlijke afweer

[caption id="" align="aligncenter" width="1170"] Brandnetel topje en deel paardebloemblad[/caption]


Hoe versterk je NU je natuurlijke afweer?

Je natuurlijke afweer is van groot belang om je ziek zijn te voorkomen of dat je het met milde klachten krijgt.

Zorg dat je natuurlijke afweer, veelal het immuunsysteem genoemd,  zo optimaal mogelijk kan functioneren om eventuele besmetting met pathogenen als een virus, parasiet, bacterie  of schimmel te kunnen tackelen. Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Je eigen natuurlijke afweer (immuunsysteem) versterken kan op verschillende gebieden.
In dit artikel richt ik me eerst op de bouwstoffen in de basisvoeding die je nu nodig hebt. De uitleg wat de reden is dat je deze voeding nodig hebt volgt later in de komende artikelen. Dan zal ik ook ingaan op de volgende vragen:
  • Wat is je immuunsysteem?
  • Hoe werkt je immuunsysteem?
  • Welke voeding verzwakt of ondermijnt het immuunsysteem?
  • Welke specifieke voeding kun je juist inzetten?
  • Hoe gaat een virus te werk en maakt het je ziek?
  • Hoe zit dat bij een bacterie, een schimmel en een parasiet?
  • Wat is de rol van stress en wat kun jij er zelf aan doen?
  • Welke rol speelt beweging bij een goed werkend immuunsysteem?
  • Hoe kan slaap je natuurlijk afweer versterken?
  • Zodat je zelf zoveel mogelijk acties kunt doen om jezelf, je gezin en andere naasten te beschermen door je natuurlijke afweer te versterken.
    Op dit moment hebben we geen controle over de zaken van buiten, WEL op wat we zelf kunnen doen.

De voeding die nu je afweer versterkt

Allereerst voeding levert de bouwstenen voor je lichaam, je celmembranen, hersenen, immuunsysteem op. Dit betekent alle cellen, weefsels, organen en systemen. Nu is het belangrijk dat deze van goede kwaliteit zijn en er voldoende bouwstenen zijn. ‘Ziek zijn’ of een afweer dat hard aan het werk is heeft veel energie nodig en veel goede bouwstenen. Dat is de reden dat je zeer vermoeid kunt worden en het liefste wilt slapen, maar veelal niet doet.

De eiwitten, de vetten en de mineralen zijn, voor nu, de belangrijkste bouwstoffen uit de voeding.

Welke eiwitten heb ik nodig?


Dierlijke producten hebben het hoogte gehalte aan eiwitten en in mindere  mate in de plantaardige producten als noten, zaden, pitten en groenten. In onderstaande tabel heb ik het gemiddelde grammen eiwitten per portie aangegeven en ook gemiddeld van de productgroep. Binnen de productgroep is de variatie groter.

Tabel 1: gemiddelde hoeveelheid eiwit per portie per product groep (Bron – Nevotabel)

[caption id="" align="aligncenter" width="953"] Tabel 1: De hoeveelheid eiwitten in verschillende voedingsgroepen.[/caption]

Nu zul je zeggen: ‘Jolanda, je bent de granen, de peulvruchten en de zuivel vergeten’.
Dat klopt, daar kom ik in het volgende artikel op terug als ik de factoren die je natuurlijke afweer ondermijnen zal bespreken.
Voor nu beperk ik me tot wat nu, in deze periode, echt nodig is qua eiwitten, vetten, groenten/kruiden en fruit.

Grotere  behoefte aan eiwit


Het blijkt dat bij ‘ziek zijn’ in het algemeen, stijgt de behoefte aan eiwitten met een factor 3!
Per dag heb je ongeveer 0,8 -1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Stel je bent 70 kg. Dagelijks heb je dan 56 tot 70 gram eiwit per dag nodig.
Ben je ziek dan komt dit neer op 168 tot 210 gram per dag! Wauw dat is nogal wat.

Hoe doe je dat?

[caption id="" align="aligncenter" width="1004"] Tabel 3: wat moet je eten om 60 gram eiwitten te eten[/caption]
Hoe is dit in jouw voedingspatroon op dit moment? En ten opzichte van je gewicht?

Kijk welke productgroep je nog zou kunnen vergroten om zo de eiwitten te verhogen.

Tips om je de eiwitten in je voeding te verhogen


Zo kun je de hoeveelheid eiwit in je dagelijkse eetpatroon vergroten:
  • Zorg dat je bij elke hoofdmaaltijd iets van eiwitten gebruikt.
    Bij het ontbijt een omelet met groenten of een gekookt of gebakken eitje.
    Vul de andere maaltijden aan met extra noten of zaden en pitten of nog een eitje, wat vis of kip/kalkoen.
    Andere ideeën voor het gebruik van meer eiwitten:
    - Bananenpannenkoek maken zowel zoet als hartig
    - Zadenbrood bakken
    - Chocolade taart 
    - Wortelcake met specerijen
  • Zorg voor een goede kwaliteit aan vis, kip of kalkoen.
    Bij de kleine winkeliers is veelal kennis aanwezig over de herkomst en wijze van productie van het product.
    Vraag er naar.

Algemene regel voor goede kwaliteit eieren, kip, kalkoen en vis
Als het dier (in dit geval) heeft kunnen zwemmen (wilde vis), kunnen rondlopen (kip en kalkoen) of vliegen (gevogelte) dan heeft het dier spieren en daarmee ook echt eiwitten.
Je hebt vast wel eens meegemaakt dat je een kipfilet rustig aan het bakken bent en je in eens ziet dat het zwemt in het vocht.
Nu is het eigenlijk aan het koken. Dat  betekent vaak meer vocht of vet in plaats van eiwitten in je kipfilet.
Heeft de kip kunnen rondlopen, is dit veelal niet aan de orde. Plus ook het vlees is veel bruiner dan de ‘plofkip’ vlees.
Trouwens, ook de smaak en de ‘bite’ is van kipfilet als het dier volgens biologische richtlijnen heeft geleefd plus rond heeft kunnen lopen met een gevarieerd voedingspatroon is vele malen lekkerder.

Ja, biologische kip is duurder, alleen levert het per 100 g meer eiwitten op, waardoor je ook minder kunt gebruiken.

Ook kun je je keuze maken op basis de verschillende keurmerken:
  • voor kip en kalkoen: ‘Beter Leven’ en Demeter
  • voor vis: MSC, ASC en Biologische keurmerk
  • voor eieren: het eerste cijfer van de code op het ei. Hoe lager het getal, hoe beter het welzijn van de kippen.
    Biologische eieren beginnen met het nummer 0 en vrije-uitloopeieren of graseieren met het nummer 1.

 

De juiste vetten in je voeding

Vetten zijn van groot belang en vooral ook de juiste vetten zijn van groot belang, de behoefte is groot voor het oplossen van de ontsteking, maar ook voor het herstel na schade aan de cellen (celmembraan bevat ongeveer 80% vetachtige stoffen), weefsels en organen.
Voor de natuurlijke afweer zijn vooral de omega 3 vetzuren van groot belang.

Denk vooral aan olijfolie, kokosolie, kokosmelk, avocado, noten, zaden en pitten.

De vetten in je voeding verhogen


  • Eet minimaal 3 keer per week vette vis.
    De vetste vissoorten zijn zalm, haring, makreel, sardines en sprot.
    Medium vette vis zijn (regenboog)forel, tonijn, roodbaars, rode poon, mul, zeebaars.
    De vette vis levert omega 3 en vitamine D3.
  • Doe extra vierge olijfolie door je groenten als ze (beet)gaar zijn en van de hittebron.
  • Maak voor je salades zelf een dressing van 2 delen olijfolie met 1 deel citroensap of appelazijn. Klopt dit door elkaar en schenk het over je dressing.
    Je hebt de juiste verhouding als je dressing dik wordt bij het kloppen.
  • Ook kun je een pesto maken. In de pesto gebruik je olijfolie en verschillende soorten noten ter variatie. Hier vind je een basisrecept.
  • Maak zelf een mayonaise maken op basis van olijfolie.
  • Of nog leuker maak een avocado mayonaise. Erg lekker en simpel.
  • De toevoeging van noten, zaden en pitten (zie ook de eiwitten) aan je maaltijd.

 

De groenten en fruit - mineralen, vitamines en vezels


De belangrijkste reden om nu echt ruim voldoende groenten en fruit te eten is de vitamine C. Het kan de enorme hoeveelheid schadelijke stoffen die vrijkomen bij het aanpakken van een infectie door je afweer intomen.
Wij, als mens, kunnen dit niet meer zelf aanmaken. Dit moet echt via onze voeding ingenomen worden. De meeste dieren kunnen wel zelf vitamine C aan maken.
Wist je dat dit niet geldt voor de cavia? Die moet het ook uit de voeding halen.



Naast het leveren van vitamine C, leveren vooral groenten ook veel mineralen en andere vitamines.

Vooral de mineralen zijn super belangrijk. Dit zorgt voor een goede pH-waarde, de zenuwgeleiding (signalen doorgeven) en is nodig voor structuren (bot, tanden, bindweefsel) en om processen te starten, veranderen of te stoppen (maagzuurproductie, eiwitten opbouwen). Daarnaast leveren groenten ook veel goede vitamines.
Zwavel is ook een belangrijk mineraal als bouwstof voor structuren van je immuunsysteem en verschillende lichaamsprocessen.
Dit zit in eieren, koolsoorten en vooral ui, prei, knoflook, daslook, bieslook en aloë vera. Allen behorende tot de familie van de allium.

Zo kun je de groenten, kruiden en fruit in je voeding verhogen


  • Zorg dat je de middagmaaltijd aanvult met groenten in de vorm van rauwkost met een combinatie van verschillende soorten sla met geraspte of stukjes radijs, komkommer, rode biet, wortel, rauwe courgette, rode ui en/of lente ui.
    Ook kun je kiezen voor een soep met veel groenten, kruiden en ook hier weer een eiwit.
    Een smoothie op basis van groenten en 1 stuks fruit met extra scheutje olijfolie en wat noten/zaden erdoor.
  • De avondmaaltijd kun je zorgen voor een bereide groente met daarnaast een extra rauwkost salade. Of fruit wat ui met paddenstoelen en kruiden voor bij je maaltijd.
  • Maak een pesto van (on)kruiden of o.a. Oost-Indische kers, rucola of peterselie (platte). Gebruik dit over je salade, rauwkost of je bereide groenten bij de maaltijd. Ook als dip voor groenten ook heel geschikt.
  • Stoom bij voorkeur je groenten om zo de mineralen en vitamines te behouden. Wil je dan toch je groenten koken. Gebruik een minimale hoeveelheid water en bewaar het kookvocht om dit te verwerken in een soep of smoothie. Zo heb je geen verlies van voedingsstoffen.
  • Zorg voor een uitgebreide variatie in groenten. Zo’n 35 soorten minimaal per week. Meer is nog beter.
  • Varieer met de verschillende de koolsoorten, de bol-of knolgroenten (rode biet, knolselderij, koolraap of meiknol), de stengelgroenten (bleekselderij, venkel) , de wortelgroenten (wortel, pastinaak, peterseliewortel), en de bladgroenten (sla, andijvie, witlof, radijsblad, snijbiet).
  • Combineer bladgroenten met knol of wortel groenten voor een goede verzadiging (naast de eiwitten en vetten).
  • Kies en combineer ook op kleur en/of structuur van de verschillende groenten.
  • Gebruik veel verse of gedroogde kruiden voor de bereiding van je maaltijden en als thee (zie tabel 4)

[caption id="" align="alignnone" width="1170"] Tabel 4: De kruiden voor thee met een specifiek doel[/caption]

Wil je meer kennis over je immuunsysteem en wat je zelf kunt doen?
Meld je aan dan aan voor mijn kennisartikelen.

 

Groet,
Jolanda Dorenbos
Reactie plaatsen